Психология

Аутотренинг образов

1. Подставь палец правой руки под струю умеренно горячей воды и все внимание при этом сосредоточь на воспринимаемых ощущениях. Постарайся и зрительно запечатлеть видимые изменения цвета кожи пальца. Подкрепи это явление словесно: " Мне тепло... горячо… приятно".

2. Спустя полчаса-час, сидя или лежа в спокойном состоянии, постарайся возможно ярче восстановить в памяти ощущение разогретого пальца, сосредоточь на этом все свое внимание. Во многих случаях уже с первого раза ты почувствуешь легкое покалывание внутри пальца, а затем и явное ощущение тепла. Несколько таких тренировок приводят к реальному повышению температуры пальца на 0,5 - 1,0 градуса.

Аутотренинг самовнушения

1) Чтобы ускорить начало ночного сна, говори себе: "Лежу удобно... Дышу спокойно... Я расслабился... Тело отдыхает... Полный покой... Мысли рассеялись... Забываюсь... Сон... Сон".

2) Каждую фразу (не больше двух слов!) повтори два-три и больше раз, в зависимости от состояния.

Аутотренинг

1) Начинай с расслабления мышц лица и правой руки. Эти части тела имеют наибольшее нервное представительство в коре головного мозга и, следовательно, играют ведущую роль в формировании общего мышечного тонуса.

2) Это упражнение в системе аутотренинга получило название "маска релаксации". При формировании такой "маски" внимание вначале сосредоточивается на мышцах лба, и они полностью расслабляются.

Аутотренинг

Произвольно установи ритм дыхания так, чтобы относительно короткая фаза вдоха чередовалась с более длительным выдохом и следующей за этим паузой.

Легко можно добиться выраженного успокоения, в том числе и заметного снижения частоты сердцебиений. Именно такой тип дыхания необходимо применять в упражнениях по релаксации мышц (см. выше).

Тест Как у тебя с нервами?

А заодно - и с психическим равновесием, со злопамятностью, "толстокожестью"

Дай один из трех вариантов ответа: "очень" (3 балла), "не особенно" (1 балл), "ни в коем случае" (0 баллов).

Раздражает ли тебя:

1. Смятая газета, которую тебе дали почитать?

2. Женщина не первой молодости, которая одевается как юная девица?

11 секунд - и ты спишь

Правила "выключения" мысленных образов

Метод "выключения" мысленных образов помогает засыпать в течение 11-ти секунд, независимо от того, когда хочешь поспать - ночью, утром, днем. Метод состоит из четырех "упражнений".

1. Расслабь тело. Расположись в своей любимой позе. Попытайся ощутить легкость ("невесомость") или, кому что подходит, приятную тяжесть во всем теле.